Mchuzi Mwepesi wa Dengu na Sukuma Wiki
KiswahiliMlo mkuu 5 watu 40 dakika
Mchuzi Mwepesi wa Dengu na Sukuma WikiPacked with plant protein and fiber, this oil-free legume stew keeps calories low and digestion healthy. Serve in equal bowl portions for 5 people. Light Yellow Gram and Collard Greens Stew — a Swahili recipe for 5 people with full ingredients, quantities and step-by-step instructions in Kiswahil…
Mahitaji
- Dengu zilizochemshwa3 kikombe
- Sukuma wiki iliyokatwa nyembamba2 bunda
- Bamia zilizokatwa200 gramu
- Nyanya zilizosagwa3 idadi
- Kitunguu maji1 idadi
- Kitunguu saumu na tangawizi ya kusaga1 kijiko cha supu
- Bizari ya manjano1 kijiko cha chai
- Chumvi1 kijiko cha chai
- Maji ya dengu500 ml
Hatua za kupika
- 1Chemsha dengu kwenye maji hadi zilainike kabisa lakini zisivurugike, kisha hifadhi dengu pamoja na supu yake.
- 2Weka nyanya zilizosagwa, kitunguu maji, mchanganyiko wa kitunguu saumu na tangawizi, na bizari ya manjano kwenye sufuria bila mafuta.
- 3Washa moto wa wastani na uache nyanya ziive kwa mvuke wake kwa dakika 7 hadi zilainike vizuri.
- 4Ongeza dengu zilizochemshwa pamoja na bamia zilizokatwa na supu ya dengu (nusu lita).
- 5Funika sufuria na uache vitokote kwa pamoja kwa dakika 10 ili bamia ziive na ladha ziingiane.
- 6Weka sukuma wiki iliyokatwa nyembamba na chumvi, koroga kidogo, na chemsha kwa dakika 3 pekee ili sukuma ibaki na rangi ya kijani kibichi.
- 7Epua na upakue ikiwa ya moto.
Maelezo
Mlo huu ni chanzo kizuri sana cha protini ya mimea na nyuzinyuzi zinazosaidia mmeng'enyo na kupunguza kitambi bila kutumia mafuta.