Mchuzi wa Dengu na Sukuma Wiki
KiswahiliMlo mkuu 5 watu 45 dakika
Mchuzi wa Dengu na Sukuma WikiExtremely high in dietary fiber and plant protein while keeping calories modest. Enjoy as a hearty standalone stew or pair with a small portion of boiled whole grain or sweet potato. Green Gram and Collard Greens Stew — a Swahili recipe for 5 people with full ingredients, quantities and step-by-s…
Mahitaji
- Kitunguu maji2 idadi
- Karoti2 idadi
- Kitunguu saumu1 kijiko cha supu
- Bizari ya manjano ya unga1 kijiko cha chai
- Mafuta ya alizeti1 kijiko cha supu
- Chumvi1 kijiko cha chai
- Maji ya kuchemshia1000 ml
- Dengu mbichi350 gramu
- Sukuma wiki safi2 bunda
- Nyanya3 idadi
Hatua za kupika
- 1Osha dengu vizuri kisha zichemshe kwenye maji safi kwa dakika 25 hadi ziive na kulainika lakini zisisagike kabisa.
- 2Kwenye sufuria nyingine, weka kijiko kimoja cha mafuta ya alizeti kisha kaanga kitunguu maji hadi kiwe laini.
- 3Ongeza kitunguu saumu na bizari ya manjano, koroga kwa nusu dakika hadi unukie vizuri.
- 4Weka nyanya zilizokatwa na karoti, funika na uache viive kuwa mchuzi mzito kwa dakika 5.
- 5Mimina dengu zilizochemshwa pamoja na mchuzi wake kwenye mchanganyiko wa nyanya, ongeza chumvi na uache zichemke pamoja kwa dakika 8 ili viungo vikolee.
- 6Weka sukuma wiki iliyokatwa vizuri, koroga na chemsha kwa dakika 3 tu ili mboga ibaki na ukijani wake safi na virutubisho.
- 7Epua na pakua ikiwa ya moto.
Maelezo
Dengu na sukuma wiki ni mlo wenye faiba nyingi na kalori chache sana. Unaweza kula bakuli moja kubwa hivi hivi au ukasindikiza na robo kikombe cha wali wa ngano au viazi vidogo vya kuchemsha.