Mchuzi wa Samaki Sato na Bamia pamoja na Sukuma Wiki

Mahitaji

• Samaki sato wabichi waliokatwa vipande800 gramu
• Bamia changa250 gramu
• Sukuma wiki iliyokatwa2 bunda
• Nyanya zilizoiva4 idadi
• Vitunguu maji2 idadi
• Kitunguu saumu na tangawizi vilivyosagwa1 kijiko cha supu
• Tui jepesi la nazi250 ml
• Mafuta ya alizeti1.5 kijiko cha supu
• Ndimu1 idadi
• Chumvi1 kijiko cha chai

Hatua za kupika

1. 1Osha vipande vya samaki sato kisha vikoleze kwa kitunguu saumu, tangawizi, juisi ya ndimu na chumvi kidogo; weka pembeni dakika 10.
2. 2Pasha mafuta kijiko kimoja kwenye sufuria pana; kaanga vitunguu maji hadi viwe laini kisha weka nyanya zilizosagwa na uache zitokote hadi ziwe rojo.
3. 3Panga vipande vya samaki kwenye sufuria bila kuvunjika, kisha weka bamia zilizosafishwa na kukatwa ncha pembezoni mwa samaki.
4. 4Mimina tui jepesi la nazi na kikombe kimoja cha maji, finika sufuria na uache ichemke kwa moto wa wastani kwa dakika 15 bila kukoroga kwa nguvu.
5. 5Kwenye kikaango pembeni, pasha mafuta nusu kijiko, weka sukuma wiki iliyokatwa nyembamba na chumvi kidogo, igeuze haraka kwa dakika 4 tu ili ibaki na ukijani.
6. 6Epua samaki mwenye mchuzi mzito wa bamia na uandae mezani pamoja na sukuma wiki ya kutosha.

Maelezo

Ute wa asili uliopo kwenye bamia hupunguza kasi ya ufyonzwaji wa sukari mwilini, na kuufanya mlo huu kuwa rafiki mkubwa kwa wenye changamoto ya sukari. Kula samaki na bamia kwa wingi pamoja na mboga za majani badala ya vyakula vya wanga mweupe.